Hər gün masa üçün Ducanın pəhriz menyusu

Fransız pəhrizi dünyada ən məşhur arıqlama üsullarından biridir və arıqlamağa yeni başlayanlar üçün uyğundur. Onun əsasını 30 illik təcrübəyə malik tanınmış dietoloq - metodun adını daşıyan Dr. Pierre Dukan qoyub. Hər gün üçün Ducan pəhrizinin ətraflı menyusu sürətli müsbət nəticələrə kömək edir. O niyə cəlbedicidir? İnsan istədiyi qədər zülallı, kalorisi az olan qidaları istədiyi vaxt yeyə bilər.

ducan pəhrizi üçün protein qidaları

Pəhrizin effektivliyi onunla izah olunur ki, şəkər artdıqdan sonra karbohidratlar kəskin şəkildə azalır, buna görə də insanın iştahı oyanır. Zülal, öz növbəsində, aclığı azaldır və bədəni enerji üçün yığılmış yağdan istifadə etməyə təşviq edir. Bu, bədən çəkisinin azalmasına səbəb olur. Proqnozlara görə, Dukan pəhrizində 20 kq-a qədər arıqlaya bilərsiniz. Əsas odur ki, xüsusi hazırlanmış menyuya uyğun yeyin. Əlavə funtları aradan qaldırmaqla yanaşı, bir insan sabit bir təsir əldə edəcək, çünki əvvəlki yemək vərdişlərinə qayıtmaq ehtimalı azdır. Pəhriz dörd mərhələyə bölünür: hücum, alternativ, konsolidasiya və sabitləşmə. Ducan pəhrizinin hər bir mərhələsi üçün hər gün üçün sağlamlıq üçün tamamilə təhlükəsiz olan bir menyu seçilir.

Pəhrizin üstünlükləri və mənfi cəhətləri

Dukanın pəhrizi 4 mərhələdən ibarətdir, hər biri kilo verməyə yönəlib və təxminən 7-ci gündə başa çatır. Pəhrizin üstünlükləri arasında əsas olanları vurğulayırıq:

  • adi menyuya qayıtdıqdan sonra çəki artımı gözlənilmir;
  • ilkin çəkidən asılı olaraq ayda 12 - 25 kq-dan qurtula bilərsiniz;
  • menyuda kiçik bir spirt dozası var;
  • pəhriz təhlükəsizdir, çünki kimyəvi boyalar və ləzzət artırıcılar əlavə edilmədən məhsulların özünü emalını nəzərdə tutur;
  • istehlak edilən qida miqdarında heç bir məhdudiyyət yoxdur.

Pəhrizin əsas üstünlüyü tez arıqlamaqdır. Bu, menyuya davamlı riayət etməyə təşviq edir, çünki bildiyimiz kimi, güclü motivasiya istənilən işdə uğurun açarıdır.

Vacibdir! Texnika hamilə qadınlar üçün istifadə edilməməlidir. Əgər oynaqların, böyrəklərin, qaraciyərin və ya ürək-damar sisteminin xəstəlikləriniz varsa, öz sağlamlığınıza zərər verməmək üçün Ducan pəhrizindən qaçın.

Dukan pəhrizindəki çatışmazlıqlar arasında çəki itirənlər qadın orqanizminin tam işləməsi üçün lazım olan məhdud miqdarda yağ olduğunu qeyd edirlər. Həm də menyunu tamamilə balanslı adlandırmaq olmaz, buna görə də əlavə olaraq vitaminlər qəbul etməlisiniz. Saf zülal istehlakının ilk addımı bədəni tükəndirir və tez yorğunluğa səbəb olur.

Ekspert rəyi

Mən bir neçə məqamı qeyd etmək istərdim.

Birincisi, Ducan pəhrizi ketogenik pəhrizlərdən biridir. Və onlar ən təhlükəsiz deyillər. Ancaq bir çox qadın bunu bilir, lakin yenə də onların köməyinə müraciət edirlər. Bir qidalanma mütəxəssisi kimi mən bunu qəbul etmirəm. İnanıram ki, əvvəlcə pəhrizi düzəltməyə, pəhrizi tənzimləməyə, fiziki fəaliyyət əlavə etməyə çalışmaq lazımdır. Bu kömək etmirsə, müayinədən keçin və artıq çəkinin sağlamlıq problemlərinin nəticəsi olub olmadığını öyrənin. Və yalnız başqa heç bir şey arıqlamağa kömək etməsə . . . Yalnız bundan sonra ketogenik diyetlərə müraciət edin (onlara əks göstərişlər olmadıqda).

İkincisi, ketogenik pəhrizdən istifadə edərək arıqlamaq qərarına gəlsəniz, o zaman Ducan pəhrizi olsun. Pəhrizdə orta miqdarda protein təmin edir, digərləri (məsələn, Kreml) bir az daha çox protein istifadə etməyi təklif edir. Bütün ketogenik pəhrizlərdən Ducan pəhrizi ən balanslı və buna görə də ən təhlükəsizdir.

Və üçüncüsü. Arıqlamağa başlamazdan əvvəl diyetisyenlə məsləhətləşin. Bu, mütləq artıq olmayacaq. Və çox güman ki, gələcəkdə bir çox sağlamlıq problemlərindən qaçmağa kömək edəcəkdir. Özünüzə diqqət yetirin, xüsusən də arıqlamaq üçün bu cür radikal addımlara qərar verərkən . . .

Birinci Mərhələ - Hücum

Pəhrizin ilk mərhələsi insan sağlamlığı üçün ən təhlükəli hesab olunur. Hətta Pierre Dukan bu bəyanatla razılaşır, buna görə də bədənin işinin pozulmasından qorunmaq üçün aydın tövsiyələr verir. 3 - 5 günlərdə 2 - 6 kq-dan xilas ola bilərsiniz, lakin menyu məhduddur. Mərhələ 10-cu gündə başa çatır. Bütün dövr ərzində çəki itirmək yalnız az yağlı süd məhsulları, yumurta, balıq və ət yeməlidir. Bu vəziyyətdə onları bişirmək və ya bişirmək daha yaxşıdır. Qızartma zamanı 3 damcıdan çox olmayan bitki yağı istifadə edin.

Cədvəldə 1-ci mərhələ "Hücum" üçün Ducan pəhrizinin hər günü üçün menyu tapa bilərsiniz:

Səhər yeməyi Şam yeməyi Günorta qəlyanaltısı Şam yeməyi
bazar ertəsi az yağlı kəsmik; qaynadılmış toyuq göğsü (2 dilim); aşağı kalorili qatıq; Vyetnam mal əti (soya sousu, cilantro, zəncəfil, sarımsaq və qara bibər ilə) Darçınlı pancake Pələng karidesləri ilə Şirataki əriştəsi; qatıq-sarımsaq sousu
çərşənbə axşamı Vetçina və ədviyyatlı yumurtalı omlet Provans otları ilə bişmiş alabalıq; croutons ilə toyuq döş bulyon Vanil ilə yulaf ezmesi Ducan mayonezi ilə bərk qaynadılmış yumurta (xam sarısı, xardal, duz, əzilmiş tatlandırıcı tablet)
çərşənbə Pancake kəsmik ilə rulonlarda Şirataki əriştəsi; Toyuq bozbaşı Tofu pendiri (qızardılmış) pollock balığı; soya kəsmik sousu
cümə axşamı Ət ilə yulaf kəpək sıyığı Evdə hazırlanmış əriştə ilə bulyon; kıyılmış ət və kəpək kotletləri Kəsmik rulonları; yağsız süd və hazır qəhvə kokteyli Crab çubuqları, yumurta və göyərti ilə salat
cümə yulaf ezmesi; kəsmik və buğda kəpəyi ilə güveç Qazlı su və yağsız kefir üzərində Okroshka; Buxarlanmış balıq Nanə yarpaqları ilə kəsmik jeli Qatıq sousu ilə qaynadılmış toyuq filesi
şənbə hinduşka parçaları və göyərti ilə yumurtalı omlet; kəsmik çörəyi Təzə alabalıq filesi və pomidor ilə balıq şorbası Qoji giləmeyvə ilə buğda və yulaf muffinləri Kıyılmış hinduşka küftələri

Pəhrizin birinci mərhələsi üçün vacib şərtlərdən biri gündə 2 litr maye (su, şəkərsiz çay və ya qəhvə, az yağlı süd) istehlakıdır. Birinci mərhələdə əhəmiyyətli dərəcədə arıqlaya bildiyiniz üçün, bir çox insanlar səhvən düşünürlər ki, istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün ona riayət etmək kifayətdir. Əslində, həddindən artıq çox olmaq sağlamlıq üçün mənfi nəticələrlə doludur. Buna görə də, mərhələnin müddətini nəzarət edin. Əgər 5 kq-a qədər artıq çəki varsa, o zaman 3-cü gündə, 10 kq-a qədər - 4-cü gün, 20 kq-a qədər - 5-ci gün, 30 kq-dan çox - 7 gün dayandıra bilərsiniz. Vəziyyətinizə nəzarət etməyinizə əmin olun, çünki çoxlu heyvan zülalları susuzluğa səbəb ola bilər və həmçinin böyrəklərə yüksək təzyiq göstərə bilər.

Qeyd! Menyudakı bütün yeməklər yağsız hazırlanmalıdır. İstifadə müddəti və miqdarının əhəmiyyəti yoxdur. Əgər gün ərzində kalori hesablamağı sevmirsinizsə, Ducan Diet sizin üçündür.

Provencal ot alabalığını bişirmək üçün balıq filetosunu soyun və dilimlərə kəsin. Duz, qara bibər və Provans otlarını qarışdırın. Alabalığı meydana gələn qarışıqla emal edin, folqa ilə sarın və 25 dəqiqə buxara göndərin. Buxar qazanınız yoxdursa, bir neçə damcı bitki yağı və su ilə qril qabından istifadə edin.

İkinci mərhələ - alternativ

Ducan pəhrizinin ikinci mərhələsi alternativ protein qidaları və protein-tərəvəz qidalarından ibarətdir. Bütün qaydalara əməl etsəniz, həftədə 2 kq-a qədər çəkidən qurtula bilərsiniz. O, "Kruiz" adlanır və birinci mərhələdən bütün məhsulların, həmçinin xam və ya bişmiş tərəvəzlərin istifadəsinə imkan verir. Günü dəyişdirməyi unutmayın: bir gün tamamilə zülaldırsa, ikinci gün zülal və tərəvəzləri birləşdirməlidir. Fərqli bir dəyişmə prinsipini seçə bilərsiniz - 2-dən 2-yə, 3-dən 3-ə və ya 5-dən 5-ə qədər. Lakin Ducan pəhrizinə uyğunluğu asanlaşdırmaq üçün birinci variantı seçmək daha yaxşıdır.

Cədvəldə "Alternasiya" mərhələsi üçün Ducan pəhrizinin hər günü üçün menyu göstərilir:

Səhər yeməyi Şam yeməyi Günorta qəlyanaltısı Şam yeməyi
bazar ertəsi Limon qabığı ilə pancake Hind kotletləri, az yağlı qatıq Evdə hazırlanmış mayonez ilə doldurulmuş toyuq yumurtası Ədviyyatlarla bişmiş toyuq
çərşənbə axşamı Vetçina və kruton ilə yumurtalı omlet Toyuq şorbası Toyuq filesi, sərt pendir və kərəviz sapı ilə Sezar salatı zucchini spagetti; toyuq filesi
çərşənbə Az yağlı kəsmik və yulaf kəpəyindən hazırlanmış pendir tortları; qayğanaq kruton ilə yumurta suyu; toyuq rulonu Kəsmikdən hazırlanmış sendviçlər və öz-özünə hazırlanmış yulaf kəpəyi maya çörəyi; qızılgül suyu Qatıq sousunda toyuq filesi
cümə axşamı pancake; yulaf ezmesi Pomidor sousunda lobya; bişmiş tərəvəzlər tərəvəz salatı; 1 dilim çörək Yaşıl lobya və göbələk ilə toyuq filesi
cümə Yumşaq kəsmik və vetçina ilə omlet Buxarda hazırlanmış toyuq kotletləri; alabalıq şorbası Şəkər əvəzedicisi və qatıq ilə az yağlı kəsmik Şirataki əriştəsi; ət gulaş
şənbə Az yağlı kəsmik ilə yulaf kəpəyi pancake Tərəvəz yay salatı; bişmiş toyuq göğsü Proteinli süd kokteylləri Bişmiş tərəvəz ilə ət
bazar günü yumurtalı omlet; qaynadılmış toyuq Şirataki ilə toyuq şorbası kəsmik ilə tostlar; qızılgül suyu Balıq ədviyyatlarla folqa ilə bişmiş

Pəhrizin 2-ci dövrünün müddəti, 1-ci kimi, ilkin çəkidən və istədiyiniz nəticədən asılıdır. Çəki nə qədər az olsa, mərhələ bir o qədər qısa olmalıdır. Tez-tez olur ki, kruiz mərhələsində çəki azalmağı dayandırır, lakin bu barədə əsəbi olmamalısınız. İlk həftədə yağ ilə birlikdə su çıxarılır, daha sonra tərəvəz ilə doldurulur. Buna görə də itki prosesi yavaşlayır. Onu yenidən başlamaq üçün Hücum zamanı olan qaydalara əməl edin: gündə iki litr su içmək, gəzintilərin müddətini gündə 30 dəqiqəyə qədər artırmaq.

Vacibdir! Gündə ən azı 1, 5 xörək qaşığı yediyinizə əmin olun. l. yulaf kəpəyi. Dözümsüzlük varsa, onları 1, 5 osh qaşığı ilə əvəz edin. l. qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış qarabaşaq yarması. Kəmiyyətlə onu aşmayın, çünki durğunluq mümkündür.

Pəhrizin ikinci mərhələsində nişasta olan bütün qidalar qadağandır: kartof, makaron, zeytun və zeytun, lobya və noxud, mərcimək və lobya (yaşıl lobya istisna olmaqla), avokado, qarğıdalı. Salatlara yağ əlavə etməyin, balzam sirkəsi və ya qatıqla əvəz edin. Menyu otlar və sarımsaq ilə müxtəlif ola bilər.

Üçüncü Mərhələ - Ankraj

Üçüncü mərhələdə Ducan pəhrizi "konsolidasiya" və ya "konsolidasiya" adlanır. Artıq əldə edilmiş nəticələri qeyd etmək lazımdır. Menyu tərəvəz ilə zülaldan qalır, lakin əvvəlki varyasyonlara nisbətən daha müxtəlifdir. Gündə 1-2 meyvə və ya həftədə bir porsiya düyü (buğda) sıyığı əlavə edə bilərsiniz.

Fiksasiya mərhələsi menyusuna aşağıdakı məhsullar daxil edilməlidir:

  • 2, 5 osh qaşığı. l. yulaf kəpəyi (bişirmək üçün maddələrə əlavə edilə bilər);
  • ən azı 1, 5 litr düz su, həmçinin şəkərsiz digər isti içkilər;
  • birinci və ikinci fazaların menyusunda istifadə olunan məhsullar;
  • banan, albalı və üzümdən başqa bütün meyvələr;
  • az yağlı pendir (40 q);
  • 2 dilim çörək.

Həm də hər gün pəhriz menyusuna məhdud miqdarda noxud, lobya, kartof, düyü və makaron əlavə etmək olar. Bundan əlavə, həftədə 2 dəfə istədiyinizi yeyə bilərsiniz, hətta şokolad və spirt. Əsas odur ki, onu aşmamaq və Ducan pəhrizinin hələ son mərhələyə çatmadığını unutmayın.

Unutma! Ducan pəhrizi yalnız yüksək protein, aşağı karbohidratlı yemək deyil, hər gün təmiz havada 20 dəqiqəlik gəzintidən ibarətdir. Yağ yataqlarından azad olan dərini tədricən dartmaq üçün müntəzəm məşq etməyi unutmayın.

Pierre Ducant pəhrizinin reseptlərini 7 gün ərzində öyrənərək, görürsünüz ki, əgər siz artıq xam tərəvəzlərdən çox yorulmusunuzsa, yemək üsullarını şaxələndirə bilərsiniz. Onları qaynatmaq, güveç etmək, bişirmək, qızartmaqdan çəkinmək olar. Ancaq onsuz dadlı yemək hazırlaya bilmirsinizsə, tavaya bir neçə damcı bitki yağı və bir az su əlavə edin.

Dördüncü mərhələ - Stabilləşmə

Ducan pəhrizinin son dövrü sabitləşmədir. Bu, bir növ pəhrizdən tədricən çıxmaq və normal həyata qayıtmaqdır.

Mərhələnin uğurlu olması üçün qaydalara əməl edin:

  • menyuya az yağlı balıq və ət, nişastasız tərəvəzlər, az yağlı süd məhsulları və sərt pendir daxildir;
  • şəkər və duzu minimuma endirmək;
  • həftədə bir gün nümunə hücum mərhələsi menyusuna riayət etmək;
  • kartof və makaron həftədə iki dəfə icazə verilir;
  • gündə bir dəfə 3 xörək qaşığı yeməkdən əmin olun. l. kəpək və 2 litr içmək. su.

Ayda bir neçə dəfə yüklənmiş yeməklər ola bilər, bu müddət ərzində az miqdarda şirniyyat da daxil olmaqla sevimli yeməklərinizi yeyə bilərsiniz.

Qeyd! Son mərhələdə, qeyri-sağlam qidalar yeməyə tələsməyin, porsiyaların miqdarına nəzarət edin, dörd dəfə yemək rejiminə daxil olun. İdman məşqləri haqqında unutmayın - onlar gözəl bədən relyefini təşkil edirlər.

Stabilizasiya mərhələsinin sonunda, düzgün bəslənmənin əsaslarına riayət etməyə çalışın və Ducan pəhrizinin normalarına riayət edərək, hər gün mədədən vaxtaşırı boşaldın. Gördüyümüz kimi, Dukanın pəhrizi müxtəlif və balanslıdır. Onu hətta ulduzlar, o cümlədən Cennifer Lopez və Penelope Kruz seçir. Əsas odur ki, səbirli olmaq və "qida zibilindən" istifadə etməkdən imtina etməkdir. Pəhrizdə insan bədəninin hər bir hüceyrəsini meydana gətirən və gücləndirən çox miqdarda protein var. Hər bir mərhələ üçün nəzərdə tutulmuş qaydalara əməl etsəniz, bir müddət sonra görünən nəticələrlə yanaşı, yeni vərdişlər formalaşdıracaq və artıq çəkiləri əbədi olaraq unudacaqsınız.

Rəylər

  • Qadın, 50 yaş: "Hər zaman ləzzətli şəkildə arıqlamaq arzusunda idim. Doktor Dukanın pəhrizi mənə belə bir fürsət verdi. Tələb olunduqca, pəhrizdən yağları və karbohidratları çıxardım. Bu pəhrizi bəyəndim, 4 aya 8 kq arıqladım. Bundan sonra adi yeməyə keçdim, amma çəkim qayıtmır. Vizual olaraq nəzərəçarpacaq dərəcədə dəyişdim: yanlardakı, qollardakı, qarındakı piylər getdi. İndi əla formadayam".
  • Kişi, 24 yaş: "Son bir il ərzində bir neçə dəfə özümü toparlayıb" ağzımı bağlamaq istədim. "Ancaq alınmadı. Həyat yoldaşım və mən Ducan pəhrizini tapdıq, o, bu pəhrizə riayət etməyə kömək etdi. onu və mənimlə eyni şeyi yedik. Nəticədə birlikdə arıqladıq! Buna görə çox şadam, həyat yoldaşım daha da gözəlləşdi. Pəhriz tövsiyə edirəm, çünki bu, düzgün bəslənməni saxlamağa kömək edir ".
  • Qadın, 27 yaş: "Doğuşdan sonra anladım ki, pəhriz tapmaq vaxtıdır. Uzun axtarışlardan sonra Dukan pəhrizini dayandırdım. 62 kq çəkim var idi, pəhriz və idmanla 54 kq çəkməyə başladım. Cəmi iki ay çəkdi. Nəticəni saxlamaq istəyirəm. İndi sahildə və ərimlə təkbətək özümü əvvəlki kimi hiss edirəm: rahat və inamlıyam. Və sizə pəhrizi sınamağı məsləhət görürəm ".